Oletko päättänyt tehdä tästä vuodesta terveytesi kannalta parhaan tähän mennessä? Et ole yksin! Liikunnan aloittaminen ja terveellisempi syöminen on varmasti yksi yleisimmistä uudenvuodenlupauksista, mutta tiesitkö, että joka neljäs ihminen rikkoo lupauksensa kuukauden sisällä? Mikä siis on salaisuus onnistua terveellisemmässä elämäntavassa? Tasapaino!
Kaikkien herkkujen pois jättäminen, itsesi pakottaminen syömään asioita, joista et oikeasti pidä, tai monimutkaisten reseptien kokeileminen ei ole pitkäaikainen ratkaisu. Siksi olemme koonneet muutamia yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä, jotka helpottavat uusien tapojen noudattamista – ilman että luovutat puolivälissä!
3 nopeaa ja terveellistä aamiaista
Aamiainen kutsutaan usein päivän tärkeimmäksi ateria, joten varmista, että aloitat päivän oikealla tavalla! Aamupalan syöminen on tärkeä askel, jotta pysyt kylläisenä lounaaseen asti ja vähennät napostelua. Tässä on kolme yksinkertaista ja ravitsevaa aamiaista, jotka sopivat yhtä hyvin arkeen kuin viikonloppuna, kun haluat hemmotella itseäsi.
-
Banaanipannukakut vaahterasiirapilla
Banaanipannukakut ovat superhelppoja tehdä ja niissä on täydellinen tasapaino makeuden ja terveellisten ainesosien välillä. Koristele vaahterasiirapilla ja ehkä vähän tuoreilla marjoilla saadaksesi ylellisen aamiaisen, jota tulet kaipaamaan.
-
Täyttävät overnight oats hedelmäpäällysteellä
Yökaurapuuro on vastine kaurapuurolle, joka on helppo valmistaa jo edellisenä iltana. Koristele hedelmillä maun mukaan saadaksesi todella kuitupitoisen aamiaisen, joka pitää sinut kylläisenä pitkään.
-
Herkkullinen smoothie kulho marjoilla
Valitse suosikkimarjasi smoothie kulhoosi ja sekoita yhteen. Aamiainen, joka on täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, jotka antavat sinulle energiaa.
Resepti terveelliseen lounaaseen työhön ja eväslaukkuun
Hyvä lounas on tärkeä energiatason ylläpitämiseksi päivän aikana, ja oikeilla valmisteluilla on helppo välttää pikaruokaa. Valmistele mielellään lounasta koko viikoksi, jota voit syödä useina päivinä peräkkäin, tai valmista muutamia erilaisia reseptejä vaihtelevaa lounasta varten. Valmistetun ruoan pitäminen on yksinkertainen niksi valita terveellisempi vaihtoehto, kun vatsa alkaa kurnia ja energia laskee. Kokeile jotain alla olevista resepteistä!
Yksinkertainen munakas uunissa tomaatin ja pinaatin kanssa
Munakasan tekeminen uunissa on sekä kätevää että aikaavievää – sinun ei tarvitse seistä hellan ääressä, vaan voit antaa uunin hoitaa työn. Paista munakas uunivuoassa tai valmista se suoraan eväslaukkuun minimoidaksesi sekä astioiden pesun että työn. Ohje on suunniteltu yhdelle annokselle, mutta ainesosia on helppo kaksinkertaistaa tai moninkertaistaa sen mukaan, kuinka monta eväslaukkua haluat valmistaa.
Ainesosat:
3 munaa
3 rkl maitoa
1 tl suolaa
1 tl mustapippuria
2 rkl raastettua juustoa
1 dl tuoretta pinaattia
60 g kirsikkatomaatteja
60 g suikaloitua kinkkua
Tee näin:
-
Laita uuni 200 asteeseen.
-
Sekoita munat, maito ja mausteet kulhossa.
-
Kaada munaseos voideltuun uunivuokaan tai ruokalaatikkoon.
-
Jaa tomaatit ja jaa ne vuokaan. Ripottele päälle juustoa ja lisää pinaatti ja sekoita niin, että ne menevät munien alle.
-
Paista uunin keskiosassa noin 15 minuuttia ja tarjoile mielellään tuoreen salaatin kanssa.
Raikas aasialainen nuudelisalaatti katkaravuilla ja chilillä
Tämä nuudelisalaatti on sekä raikas että maukas aasialaisella vivahteella - yhtä hyvää syödä lämpimänä kuin kylmänä!
Ainesosat (4 annosta varten):
250 g pak choi
1 punainen paprika
2 valkosipulinkynttä
1 limetti
1 tl sokeria
2 rkl japanilaista soijakastiketta
2 rkl öljyä
2 varsia sipuliparsaa
1 purkki katkarapuja liemessä (noin 550 g)
1 pkt lasinuudelit
Korianteri (valinnainen)
Tee näin:
-
Huuhtele pak choi ja sipuli ja leikkaa viipaleiksi.
-
Jaa, poista siemenet ja pilko chili pieniksi paloiksi. Kuori ja pilko valkosipuli ja purista limen mehu suureen kulhoon.
-
Lisää chili, valkosipuli, sokeri, soija ja öljy limemehuun ja sekoita.
-
Anna katkarapujen valua siivilässä ja keitä sillä välin lasinuudelit pakkauksen ohjeen mukaan.
-
Valuta nuudelit siivilässä ja sekoita sitten pak choi, nuudelit ja katkaravut kastikkeen kanssa.
-
Koristele kevätsipulilla ja korianterilla maun mukaan.
Vinkkejä terveellisiin välipaloihin, jotka pitävät sinut kylläisenä
Avain makeanhimon vähentämiseen ja energiatason ylläpitämiseen on syödä ruokaa, joka pitää sinut kylläisenä. Pidä siis huolta, että saat ruokaa säännöllisesti päivän aikana, äläkä unohda välipalaa! Keitetty kananmuna on yksinkertainen vaihtoehto, täynnä proteiinia ja helppo valmistaa ja ottaa mukaan. Pähkinät ja hedelmät ovat myös loistavia - täynnä kuituja ja terveellisiä rasvoja. Haluatko jotain täyttävämpää ennen treeniä? Sekoita raejuustoa tai kvarkkia marjojen ja pähkinöiden kanssa saadaksesi täyttävän välipalan. Toinen vinkki on valmistaa omia energiapatukoita, jotka ovat käteviä pitää valmiina, kun tarvitset ylimääräistä energiapotkua.
Resepti nopeaan ja terveelliseen illalliseen
Sinulle, joka treenaat illalla tai työpäivän jälkeen, illallinen on tärkeä ateria, jolla saat täydennettyä tärkeää energiaa ja saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet treenin jälkeen.
Ei ole niin vaikeaa syödä terveellisesti, mutta on tärkeää saada rutiinia vihannesten lisäämiseen ruokaan ja ajatella raaka-aineita sen sijaan, että käyttäisi puolivalmisteita. Nämä illallisreseptit ovat paitsi todella herkullisia, myös helppoja valmistaa ja terveellisiä!
Kun päivä alkaa kääntyä iltaan ja energiataso tarvitsee täydennystä, nopea ja terveellinen illallinen on kullanarvoinen. Illallinen on tärkeä ateria, erityisesti jos olet treenannut tai ollut aktiivinen päivän aikana. Yritä keskittyä proteiinipitoisiin raaka-aineisiin, vihanneksiin ja täysjyviin saadaksesi hyvän aterian, joka auttaa kehoa palautumaan. Kokeile näitä ruokia, kuten kesäkurpitsapannukakkuja tai linssipataa, herkulliseksi, nopeasti valmistettavaksi illalliseksi, joka on täynnä ravinteita!
Rapsiset kesäkurpitsapannukakut
Nämä rapeat lätyt, jotka on valmistettu kesäkurpitsasta, ovat täydellinen illallinen, kun haluat saada hieman lisää vihreää. Helppoja valmistaa ja superhyviä!
Ainesosat (noin 8 lettua):
350 g kesäkurpitsaa
3 ruohosipulia
150 g fetajuustoa
1 dl vehnäjauhoja
3 munaa
½ tl suolaa
1 tl mustapippuria
Rapsiöljy paistamiseen
1 valkosipulinkynsi
2 dl maustamatonta jogurttia
Tee näin:
-
Raasta kesäkurpitsa raastimella ja laita se siivilään. Purista neste pois niin paljon kuin mahdollista ja anna valua.
-
Puhdista ja viipaloi salottisipuli ohuiksi viipaleiksi.
-
Vatkaa munat ja vehnäjauho kulhossa. Lisää raastettu kesäkurpitsa, kevätsipuli, suola, pippuri ja murenna fetajuusto. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi taikinaksi.
-
Kuumenna öljy paistinpannussa ja paista lättyjä, kunnes ne saavat kauniin värin molemmilta puolilta. Aseta lätyt sivuun talouspaperille, kun ne ovat valmiita, ja anna niiden valua.
-
Purista valkosipuli kulhoon ruokajogurtin kanssa ja sekoita.
-
Tarjoa tuoreet kesäkurpitsapihvit valkosipulikastikkeen kanssa.
Runsas punainen linssikeitto smetanan kanssa
Maukas punaisista linsseistä valmistettu linssikeitto on nopea ja terveellinen ateria, joka täyttää jopa nälkäisimmän, täydellinen sekä arkiateriana että alkuruokana illallisvierailla.
Ainesosat (4 annosta varten):
1 keltainen sipuli
3 porkkanaa
1 rkl öljyä
2 valkosipulinkynttä
2 dl kuivia punaisia linssejä
1 pkt murskattuja tomaatteja
1 l vihannesliemi
½ rkl punaviinietikkaa
2 dl smetanaa
Suola
Pippuri
Tee näin:
-
Hakkaa sipulisäästä aikaa sipulihakkurilla) ja raasta porkkanat karkeasti raastimella. Kuullota sipuli ja raastetut porkkanat öljyssä kattilassa ja purista joukkoon valkosipuli.
-
Lisää linssit, murskat tomaatit, kasvisliemijauhe ja punaviinietikka kattilaan. Anna kiehua noin 15 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla.
-
Lisää 1 dl smetanaa ja sekoita keitto sauvasekoittimella tai muulla sekoittimella, kunnes se on tasaista.
-
Tarjoa ja lisää päälle ylimääräinen nokare smetanaa.
Haluatko lisää vinkkejä terveellisiin ruokiin? Lue artikkelimme siitä, kuinka pidät terveelliset uudenvuodenlupauksesi täällä!