Är du en av dem som satt upp ett nyårsmål som innebär bra mat eller en regelbunden träningsrutin? Nytt år innebär ofta nya mål och ambitioner, och för många av oss ligger träning och hälsa högt upp på listan. Att sätta upp ett mål är däremot en sak, men att faktiskt fullfölja sina nyårslöften innebär ofta en stor utmaning. Bra nyårslöften är de som har en konkret plan - ju tydligare de är desto enklare blir det att hålla sig till det man lovat. Därför har vi tagit fram våra bästa råd för hur du kan införa smarta tränings- och matvanor och lättare hitta motivationen dagar då soffan känns aningen bekvämare, eller inspirationen svajar till hälsosam matlagning. Här kommer våra 5 bästa tips som garanterat kommer hjälpa dig kickstarta året på rätt sätt, samt 2 smarriga recept på nyttig mat!
1. Gör en realistisk träningsplan utefter din nivå
Att ha en välplanerad träningsrutin är avgörande för att hålla sig motiverad, men se till att skapa en realistisk träningsplan som passar din tid och energinivå. Det som många gör fel är att man har för stora ambitioner i början, vilket leder till att det kan vara trögt att komma igång eftersom steget känns för stort, eller att man får en känsla av misslyckande när det inte går som man tänkt sig. Börja därför med mindre mål, som att gå ut på en 30 minuters promenad varje dag eller ta sig till gymmet 1-2 gånger i veckan, för att sedan öka svårighetsgraden när du fått in en bra rutin och byggt upp styrka.
2. Boka in träningen som att det är ett viktigt möte
Att vara konsekvent i din träning är nyckeln till framgång. Sätt därför upp en regelbunden träningstid varje vecka och håll fast vid den. Tänk att träningspasset är lika viktigt som ett möte på jobbet - är det inbokat så går man dit. Det svåraste med att träna är vanligtvis inte självaste träningspasset, utan att faktiskt ta sig iväg. Ett par tips som kan hjälpa dig hålla dig till planen är att boka gruppass, eller bestämma att du ska träna med en vän eftersom man självklart inte vill vara den som drar sig ur. Delad glädje är dessutom dubbel glädje, så det blir såklart mycket roligare när man tränar tillsammans och kan peppa varandra.
3. Variera din träning & hitta nya roliga träningsformer
En annan grej som många faller på är att träningen börjar kännas tråkig och enformig när man gjort samma sak ett tag. Se därför till att variera dina träningspass och hitta nya träningsformer som känns roliga och motiverande. Att träna handlar inte bara om att springa långa löprundor eller lyfta tunga vikter på gymmet, utan idag finns oändliga träningsmöjligheter som håller träningsglädjen vid liv. Allt ifrån megaformer, jumping fitness, boxning, spinning, pilates, cirkelträning, HIIT, ja, listan kan göras lång, så hitta något som funkar för dig i längden. Att blanda olika träningsformer ger dessutom en mer varierad träning som är hälsosamt för kroppen.
4. Hitta en balans med hälsosam mat
Magrutor skapas i köket, inte i gymmet (eller?). En hälsosam livsstil handlar såklart inte bara om att upprätthålla en bra träningsrutin, en balanserad kost är minst lika viktig. Det betyder inte att du ska leva på tonfisk och broccoli, men du bör undvika bearbetade livsmedel och ett överdrivet sockerintag så långt som det går. Gå alltså inte mot det extrema åt något håll, utan få in en mix av näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn, protein och hälsosamma fetter. Men försök samtidigt hitta en balans så du också känner att du kan njuta av de små stunderna i livet, som en fika med vännerna eller lördagsgodis framför en bra film på helgen.
5. Planera nyttiga recept till matlådor för att uppnå dina mål
Om du förbereder dina måltider i förväg undviker du att falla för ohälsosamma alternativ när du har ont om tid. Skapa en veckomeny och gör en måltidsplanering som innehåller näringsrik och enkel mat för att hjälpa dig själv stanna på rätt spår. Du kan exempelvis göra storkok på söndagen med grytor eller gratänger som du enkelt kan slänga ner i lunchlådor under veckan, eller se till att alltid göra en extra portion under middagen så du kan ta med rester till en nyttig lunch dagen efter. Här hittar du våra bästa tips på snabba maträtter som passar perfekt till storkok och ger dig nyttiga matlådor i en hel månad! Och här kan du ta del av 3 enkla recept på bra mat med potatis - en väldigt underskattad, men ack så nyttig, rotfrukt.
Två recept på nyttig middag till vardag & helg
Men vi kan ju inte avsluta våra hälsosamma tips utan lite nya recept till samlingen. Därför kommer här två av våra favoritrecept på nyttiga middagar till både vardag och helg. En snabb lax med sesamstekt broccoli och råris till veckodagarna när tiden är begränsad, och en lyxig hälsosam öppen lasagne till helgen när man har lite mer tid i köket. Båda maträtterna passar självklart utmärkt till matlådor under veckan också!
Lax med sesamstekt broccoli & råris
Du behöver:
Lax
Honung
Soja
Sesamolja
Citronsaft
Broccoli
Sesamfrön
Råris
Creme fraiche
Salt & peppar
Gör såhär:
- Sätt ugnen på 175 grader
- Koka råriset i en kastrull på svag värme
- Blanda honung, soja, citronsaft, salt & peppar i en skål till en marinad
- Skär laxen i portionsstorlekar & blanda med marinaden
- Fräs laxen i en stekpanna med sesamolja så den får en krispig yta & tillaga sedan i ugnen tills den är genomkokt
- Täck broccolin med sesamfrön & stek i sesamolja
- Servera lax, broccoli & råris på en tallrik med en klick creme fraiche & njut!
Öppen lasagne med mandelpesto
Tomatsås
2 dl krossade tomater
1 pressad vitlöksklyfta
½ lite schalottenlök
Torkad oregano
En nypa chiliflakes
1 msk vitvinsvinäger
Salt & peppar
½ dl vatten
Pesto
½ dl mandel
25 g smör
1 st citron
½ tsk honung
Svamp- & spenatfyllning
200 g färsk spenat
250 g champinjoner
½ schalottenlök
1 vitlöksklyfta
Salt & peppar
1 msk olivolja
Montering:
½ burk ricottaost
Västerbottenost
Lasagneplattor
-
Tomatsås: Hacka lök & vitlök på en skärbräda & fräs sedan i en panna. Häll i krossade tomater, vatten, chiliflakes, oregano, vitvinsvinäger, salt & peppar & låt koka ihop
-
Pesto: Rosta mandeln i en stekpanna & mixa gärna med grönsakshackare för att snabbt & smidigt få en perfekt konsistens på peston. Bryn sedan smöret & riv citronskalet fint med ett rivjärn. Blanda dessa 3 ingredienser med honung & ett par droppar citron i en skål
-
Fyllning: Stek svampen i en torr panna, tillsätt olja när den krympt & salta & peppra. Tillsätt vitlök & lök & fräs. Vänd ner den färska spenaten sist & rör runt tills den sjunkit ihop.
- Montering: Koka lasagneplattorna i saltat vatten i en kastrull. Lägg en lasagneplatta på tallriken & toppa med tomatsås & montera sedan en till lasagneplatta ovanpå som toppas med spenatfyllningen. Upprepa dessa två lager en gång till. När du lagt på det sista lagret med spenatfyllning toppar du med ricotta, mandelpesto & västerbottenost som en sista finish.
@mydorrehome Öppen lasange med mandelpesto! 🤌 Middagen är räddad! 🥫 Mandelpesto: 1/2 dl mandel 25 gram smör 1 citron 1/2 tsk honung Gör så här: Rosta mandel i en stekpanna, använd gärna Loke grönsakshackare från Dorre.se som snabbt och enkelt skapar perfekt konsistens på peston. Bryn smöret så det doftar knäck. Tvätta citronen och riv skalet och vänd ner med mandelkross och smör i en liten skål. Rör ihop med honung och ett par droppar citron. Tomatsås: 2 dl krossade tomater 1 pressad vitlöksklyfta 1/2 liten schalottenlök 1/2 tsk torkad oregano nypa chiliflakes 1 msk vitvinsvinäger salt och svartpeppar ca 1/2 dl vatten 1 msk olivolja Gör så här: Skär lök, vitlök i små bitar och fräs i en panna. Rör ihop och häll i krossade tomater, lite vatten, nypa chiliflakes, oregano, vitvinsvinäger, salta och peppra. Koka ihop. Fyllning: 200 gram färsk spenat 250 gram färska champinjoner eller portobello 1/2 schalottenlök 1 vitlöksklyfta salt och svartpeppar 1 msk olivolja Gör så här: Stek svampen i en torr panna, tillsätt lite olja när den krympt, salta och peppra. Lägg ner lök, vitlök och fräs. Vänd ner färsk spenat. Rör runt och stekt tills den sjunkit ihop. Montering: ½ burk ricottaost Västerbottenost 4-6 lasangeplattor Gör såhär: Koka lasagneplattorna i saltat vatten. Lägg en lasagneplatta på tallriken, lägg på tomatsås, ha på ny lasagneplatta lägg därefter på spenatröran, upprepa. Avsluta med att klicka på ricotta ost, mandel peston och västerbottenost! Bon apetit! 🍽️ #mattips #middagstips #middag #recept ♬ A Moment of Relaxation - Muspace