Tips! Enkla och nyttiga recept för en hälsosam livsstil

Har du bestämt dig för att göra detta året till ditt mest hälsosamma hittills? Då är du inte ensam! Att börja träna och äta nyttigare är nog ett av de vanligaste nyårslöftena, men visste du att var fjärde person bryter sina löften inom en månad? Vad är då hemligheten för att lyckas med en mer hälsosam livsstil? Balans!

Att utesluta alla godsaker, tvinga dig att äta saker du egentligen inte gillar, eller ge dig på krångliga recept är ingen långsiktig lösning. Därför har vi samlat några enkla och goda recept som gör det lättare att hålla dina nya vanor – utan att ge upp halvvägs!

3 snabba och nyttiga frukostar

Frukosten brukar kallas för dagens viktigaste mål, så se till att starta dagen på rätt sätt! Att äta frukost är ett viktigt steg för att hålla dig mätt ända fram till lunch och minska småätandet. Här är tre enkla och näringsrika frukostar som passar lika bra till vardags som på helgen när du vill lyxa till det. 

1. Bananpannkakor med lönnsirap

Bananpannkakor är superenkla att göra och har en perfekt balans mellan sötma och nyttiga ingredienser. Toppa med lönnsirap och kanske lite färska bär för en lyxig frukost du kommer att längta efter.

2. Mättande overnight oats med frukttopping

Overnight oats är motsvarigheten till havregrynsgröt som är enkel att förbereda redan kvällen innan. Toppa med frukt efter smak för en riktigt fiberrik frukost som håller dig mätt länge.

3. Smarrig smoothie bowl med bär

Välj dina favoritbär till din smoothie bowl och mixa ihop. En frukost full av antioxidanter och vitaminer som ger dig energi. 

Recept på nyttig lunch för jobb och matlåda 

En bra lunch är viktigt för att hålla energin uppe under dagen, och med rätt förberedelser är det enkelt att undvika snabbmat. Förbered gärna lunch för hela veckan som du kan äta flera dagar i rad eller laga några olika recept för en varierad lunch. Att ha maten förberedd är ett enkelt knep för att välja ett nyttigare alternativ när magen börjar kurra och energin dippar. Prova något av recepten nedan!

Enkel omelett i ugn med tomat och spenat

Att göra omelett i ugn är både smidigt och tidseffektivt – du slipper stå vid spisen och kan istället låta ugnen göra jobbet. Grädda omeletten i en ugnsform eller laga den direkt i matlådan för att minimera både disk och arbete. Receptet är anpassat för en portion, men det är enkelt att dubbla eller flerfaldiga ingredienserna utifrån hur många matlådor du vill förbereda.

Ingredienser: 

3 ägg
3 msk mjölk
1 krm salt
1 krm svartpeppar
2 msk riven ost
1 dl färsk spenat
60 g körsbärstomater
60 g strimlad skinka

Gör såhär:

1. Sätt ugnen på 200 grader. 

2. Vispa ihop ägg, mjölk och kryddor i en skål. 

3. Häll upp äggblandningen i en smord ugnsform eller matlåda. 

4. Dela tomaterna och fördela i formen. Strö över osten och lägg i spenaten och rör om så att de hamnar under äggen. 

5. Grädda i mitten av ugnen i cirka 15 minuter och servera gärna med en färsk sallad. 

Fräsch asiatisk nudelsallad med räkor och chili 

Den här nudelsalladen är både fräsch och smakrik med en asiatisk touch - lika god att äta varm som kall!

Ingredienser (för 4 portioner):

250 g pak choi
1 röd peppar
2 vitlöksklyftor
1 lime
1 tsk strösocker
2 msk japansk soja
2 msk olja
2 stjälkar salladslök
1 burk räkor i lake (cirka 550 g)
1 pkt glasnudlar
Koriander (valfritt)

Gör såhär:

1. Skölj pak choi och salladslök och skär i skivor.

2. Dela, kärna ur och hacka chilin i små bitar. Skala och hacka vitlöken och pressa saften ur limen i en stor skål. 

3. Tillsätt chili, vitlök, socker, soja och olja i limejuicen och blanda. 

4. Låt räkorna rinna av i en sil och koka under tiden glasnudlarna enligt förpackningen.

5. Häll av nudlarna i ett durkslag och blanda sedan pak choi, nudlar och räkorna med dressingen. 

6. Toppa med salladslök och koriander efter smak. 

Tips på nyttiga mellanmål som håller dig mätt 

Nyckeln till att minska sötsuget och hålla energin uppe är att äta mat som håller dig mätt. Tänk därför på att få i dig mat regelbundet under dagen, och glöm inte mellanmålet! Ett kokt ägg är ett enkelt alternativ, fullt av protein som dessutom är lätt att förbereda och ta med. Nötter och frukt är också toppen - full av fibrer och nyttiga fetter. Vill du ha något matigare innan träningspasset? Blanda keso eller kvarg med bär och nötter för ett mättande mellanmål. Ett annat tips är att förbereda egna energibars, smidiga att ha redo när du behöver en extra energiboost. 

Recept på snabblagad nyttig middag 

För dig som tränar på kvällen eller efter jobbet är middagen ett viktigt mål för att fylla på med viktig energi och få i dig de näringsämnen kroppen behöver efter ett träningspass. 

Det är inte så svårt att äta hälsosamt, men det gäller att få rutin på att få in grönsaker i maten och tänka råvaror istället för halvfabrikat. Dessa middagsrecept är förutom riktigt goda, både enkla att tillaga och nyttiga!

När dagen börjar gå mot sitt slut och energinivån behöver fyllas på är en snabb och nyttig middag guld värd. Middagen är ett viktigt mål, speciellt om du har tränat eller haft en aktiv dag. Försök fokusera på proteinrika råvaror, grönsaker och fullkorn för en bra måltid som gör att kroppen återhämtar sig. Prova dessa rätter som zucchiniplättar eller en linsgryta för en god, snabblagad middag full med nyttigheter!

Krispiga zucchiniplättar 

Dessa krispiga plättar gjorda på zucchini är den perfekta middagen när du vill få i dig lite extra grönt. Enkla att laga och supergoda!

Ingredienser (för ca 8 plättar):

350 g zucchini
3 salladslökar
150 g fetaost
1 dl vetemjöl
3 ägg
½ tsk salt
1 krm svartpeppar
Rapsolja till stekning
1 vitlöksklyfta
2 dl matyoghurt

Gör såhär:

1. Riv zucchini på ett rivjärn och lägg i ett durkslag. Krama ur vätskan så mycket som möjligt och låt rinna av. 

2. Ansa och skiva salladslöken i smala skivor.

3. Vispa ihop ägg och vetemjöl i en bunke. Tillsätt den rivna zucchinin, salladslök, salt, peppar och smula ner fetaosten. Blanda alla ingredienser till en jämn smet. 

4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek plättarna tills de fått fin färg på båda sidorna. Lätt plättarna åt sidan på hushållspapper när de är klara och låt rinna av. 

5. Pressa vitlöken i en skål med matyoghurt och blanda. 

6. Servera de nystekta zucchiniplättarna med vitlökssåsen. 

Mustig röd linsgryta med smetana

En mustig linssoppa på röda linser är en snabb och nyttig måltid som mättar även den allra hungrigaste, perfekt både som vardagsmat eller som förrätt på en middagsbjudning. 

Ingredienser (för 4 portioner):

1 gul lök
3 morötter
1 msk olja
2 vitlöksklyftor
2 dl torkade röda linser
1 pkt krossade tomater
1 l grönsaksbuljong
½ msk rödvinsvinäger
2 dl smetana
Salt
Peppar

Gör såhär:

1. Hacka löken (spara tid med en lökhackare) och riv morötterna grovt på ett rivjärn. Fräs löken och de rivna morötterna i olja i en kastrull och pressa i vitlöken. 

2. Tillsätt linser, krossade tomater, grönsaksbuljong och rödvinsvinäger i kastrullen. Låt koka i cirka 15 minuter. Smaka av med salt och peppar.

3. Tillsätt 1 dl smetana och mixa soppan med en stavmixer eller annan mixer tills den blir slät. 

4. Servera och toppa med en extra klick smetana.

Vill du ha fler tips på nyttig mat? Läs vår artikel om hur du håller ditt hälsosamma nyårslöfte här!

Vill du ha mer inspiration? Läs alla artiklar här