Er du en af dem, der har sat et nytårsmål om god mad eller en regelmæssig træningsrutine? Nyt år betyder ofte nye mål og ambitioner, og for mange af os står træning og sundhed højt på listen. At sætte et mål er dog én ting, men at faktisk gennemføre sine nytårsforsætter er ofte en stor udfordring. Gode nytårsforsætter er dem, der har en konkret plan – jo tydeligere de er, desto nemmere er det at holde sig til det, man har lovet. Derfor har vi samlet vores bedste råd til, hvordan du kan indføre smarte trænings- og madvaner og lettere finde motivationen på dage, hvor sofaen føles lidt mere fristende, eller inspirationen til sund madlavning svigter. Her kommer vores 5 bedste tips, som garanteret vil hjælpe dig med at kickstarte året på den rigtige måde, samt 2 lækre opskrifter på sund mad!
1. Lav en realistisk træningsplan ud fra dit niveau
At have en velplanlagt træningsrutine er afgørende for at holde motivationen, men sørg for at lave en realistisk træningsplan, der passer til din tid og energiniveau. Det, mange gør forkert, er at have for store ambitioner i starten, hvilket kan gøre det svært at komme i gang, fordi skridtet føles for stort, eller man får en følelse af fiasko, når det ikke går som planlagt. Start derfor med mindre mål, som at gå en 30-minutters tur hver dag eller tage i fitnesscenter 1-2 gange om ugen, og øg derefter sværhedsgraden, når du har fået en god rutine og opbygget styrke.
2. Book træningen som et vigtigt møde
At være konsekvent i din træning er nøglen til succes. Sæt derfor en fast træningstid hver uge og hold dig til den. Tænk på træningspasset som lige så vigtigt som et møde på arbejdet – er det booket, så går man derhen. Det sværeste ved at træne er som regel ikke selve træningen, men at komme af sted. Et par tips, der kan hjælpe dig med at holde planen, er at booke holdtræning eller aftale at træne med en ven, fordi man selvfølgelig ikke vil være den, der springer fra. Delt glæde er desuden dobbelt glæde, så det bliver selvfølgelig meget sjovere at træne sammen og kunne motivere hinanden.
3. Varier din træning & find nye sjove træningsformer
En anden ting, mange falder i, er at træningen begynder at føles kedelig og ensformig, når man har lavet det samme i et stykke tid. Sørg derfor for at variere dine træningspas og find nye træningsformer, der føles sjove og motiverende. Træning handler ikke kun om at løbe lange ture eller løfte tunge vægte i fitnesscenteret, men i dag findes der uendelige træningsmuligheder, der holder træningsglæden i live. Alt fra megaformer, jumping fitness, boksning, spinning, pilates, cirkeltræning, HIIT – ja, listen kan blive lang, så find noget, der fungerer for dig på lang sigt. At blande forskellige træningsformer giver desuden en mere varieret træning, som er sundt for kroppen.
4. Find en balance med sund mad
Mavemuskler skabes i køkkenet, ikke i fitnesscenteret (eller?). En sund livsstil handler selvfølgelig ikke kun om at opretholde en god træningsrutine, en balanceret kost er mindst lige så vigtig. Det betyder ikke, at du skal leve af tun og broccoli, men du bør undgå forarbejdede fødevarer og et overdrevent sukkerindtag så vidt muligt. Gå altså ikke til ekstreme sider, men få en blanding af næringsrige fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer. Men prøv samtidig at finde en balance, så du også føler, at du kan nyde livets små øjeblikke, som en kop kaffe med vennerne eller lørdagsgodt foran en god film i weekenden.
5. Planlæg sunde opskrifter til madpakker for at nå dine mål
Hvis du forbereder dine måltider på forhånd, undgår du at falde for usunde alternativer, når du har travlt. Lav en ugeplan og en måltidsplan, der indeholder næringsrig og nem mad for at hjælpe dig med at holde dig på rette spor. Du kan for eksempel lave store portioner om søndagen med gryderetter eller gratiner, som du nemt kan putte i madkasser i løbet af ugen, eller sørge for altid at lave en ekstra portion til aftensmaden, så du kan tage rester med som en sund frokost dagen efter. Her finder du vores bedste tips til hurtige retter, der passer perfekt til store portioner og giver dig sunde madpakker i en hel måned! Og her kan du se 3 nemme opskrifter på god mad med kartofler – en meget undervurderet, men virkelig sund rodfrugt.
To opskrifter på sund aftensmad til hverdag & weekend
Men vi kan jo ikke afslutte vores sunde tips uden lidt nye opskrifter til samlingen. Derfor kommer her to af vores favoritopskrifter på sunde aftensmåltider til både hverdag og weekend. En hurtig laks med sesamstegt broccoli og fuldkornsris til hverdage, når tiden er knap, og en luksuriøs sund åben lasagne til weekenden, når man har lidt mere tid i køkkenet. Begge retter passer selvfølgelig også perfekt til madpakker i løbet af ugen!
Laks med sesamstegt broccoli & fuldkornsris
Du skal bruge:
Laks
Honning
Soja
Sesamolie
Citronjuice
Broccoli
Sesamfrø
Fuldkornsris
Creme fraiche
Salt & peber
Sådan gør du:
- Tænd ovnen på 175 grader
- Kog fuldkornsrisen i en gryde ved lav varme
- Bland honning, soja, citronjuice, salt & peber i en skål til en marinade
- Skær laksen i portionsstørrelser & bland med marinaden
- Steg laksen på en pande med sesamolie, så den får en sprød overflade, og tilbered den derefter i ovnen, indtil den er gennemstegt
- Dæk broccolien med sesamfrø & steg i sesamolie
- Server laks, broccoli & fuldkornsris på en tallerken med en klat creme fraiche & nyd!
Åben lasagne med mandelpesto
Tomatsauce
2 dl hakkede tomater
1 presset hvidløgsfed
½ lille skalotteløg
Tørret oregano
Et nip chiliflager
1 spsk hvidvinseddike
Salt & peber
½ dl vand
Pesto
½ dl mandler
25 g smør
1 citron
½ tsk honning
Svampe- & spinatfyld
200 g frisk spinat
250 g champignon
½ skalotteløg
1 hvidløgsfed
Salt & peber
1 spsk olivenolie
Montering:
½ bæger ricottaost
Västerbottenost
Lasagneplader
-
Tomatsauce: Hak løg & hvidløg på en skærebræt & steg derefter i en pande. Hæld hakkede tomater, vand, chiliflager, oregano, hvidvinseddike, salt & peber i & lad det simre sammen
-
Pesto: Rist mandlerne i en pande & blend gerne med en grøntsagshakker for hurtigt & nemt at få den perfekte konsistens på pestoen. Smelt derefter smørret & riv citronens skal fint med et rivejern. Bland disse 3 ingredienser med honning & et par dråber citron i en skål
-
Fyld: Steg svampene i en tør pande, tilsæt olie, når de er krympet, og krydr med salt & peber. Tilsæt hvidløg & løg & steg. Vend den friske spinat i til sidst & rør rundt, indtil den er faldet sammen.
- Montering: Kog lasagnepladerne i saltet vand i en gryde. Læg en lasagneplade på tallerkenen & top med tomatsauce, læg derefter en ny lasagneplade ovenpå, som toppes med spinatfyldet. Gentag disse to lag en gang til. Når du har lagt det sidste lag med spinatfyld på, topper du med ricotta, mandelpesto & västerbottenost som en sidste finish.
@mydorrehome Åben lasagne med mandelpesto! 🤌 Middagen er reddet! 🥫 Mandelpesto: ½ dl mandler 25 gram smør 1 citron ½ tsk honning Sådan gør du: Rist mandlerne i en pande, brug gerne Loke grøntsagshakker fra Dorre.se, som hurtigt og nemt skaber perfekt konsistens på pestoen. Smelt smørret, så det dufter af karamel. Vask citronen og riv skallen, og vend den sammen med mandelknas og smør i en lille skål. Rør sammen med honning og et par dråber citron. Tomatsauce: 2 dl hakkede tomater 1 presset hvidløgsfed ½ lille skalotteløg ½ tsk tørret oregano et nip chiliflager 1 spsk hvidvinseddike salt og sort peber ca. ½ dl vand 1 spsk olivenolie Sådan gør du: Skær løg og hvidløg i små stykker og steg i en pande. Rør sammen og tilsæt hakkede tomater, lidt vand, chiliflager, oregano, hvidvinseddike, salt og peber. Lad det koge sammen. Fyld: 200 gram frisk spinat 250 gram friske champignon eller portobello ½ skalotteløg 1 hvidløgsfed salt og sort peber 1 spsk olivenolie Sådan gør du: Steg svampene i en tør pande, tilsæt lidt olie, når de er krympet, salt og peber. Tilsæt løg og hvidløg og steg. Vend frisk spinat i. Rør rundt og steg, indtil den er faldet sammen. Montering: ½ bæger ricottaost Västerbottenost 4-6 lasagneplader Sådan gør du: Kog lasagnepladerne i saltet vand. Læg en lasagneplade på tallerkenen, læg tomatsauce på, læg en ny lasagneplade på, og læg derefter spinatfyldet på. Gentag. Afslut med at lægge ricottaost, mandelpesto og västerbottenost på! Bon appétit! 🍽️ #madtips #aftensmadstips #aftensmad #opskrift ♬ A Moment of Relaxation - Muspace
Vil du have mere inspiration? Læs alle artikler her