Tips! Enkle og sunde opskrifter til en sund livsstil

Har du besluttet dig for at gøre dette år til dit mest sunde nogensinde? Så er du ikke alene! At begynde at træne og spise sundere er nok et af de mest almindelige nytårsforsætter, men vidste du, at hver fjerde person bryder sine løfter inden for en måned? Hvad er så hemmeligheden bag at få succes med en sundere livsstil? Balance!

At udelukke alle lækkerier, tvinge dig selv til at spise ting, du egentlig ikke kan lide, eller kaste dig over besværlige opskrifter er ingen langsigtet løsning. Derfor har vi samlet nogle enkle og lækre opskrifter, der gør det lettere at holde dine nye vaner – uden at give op halvvejs!

3 hurtige og sunde morgenmad

Morgenmaden kaldes ofte dagens vigtigste måltid, så sørg for at starte dagen på den rigtige måde! At spise morgenmad er et vigtigt skridt for at holde dig mæt helt frem til frokost og mindske småspisningen. Her er tre enkle og næringsrige morgenmad, der passer lige godt til hverdag som i weekenden, når du vil forkæle dig selv. 

1. Bananpandekager med ahornsirup

Bananpandekager er supernemme at lave og har en perfekt balance mellem sødme og sunde ingredienser. Top med ahornsirup og måske lidt friske bær for en luksuriøs morgenmad, du vil længes efter.

2. Mættende overnight oats med frugttopping

Overnight oats er svarende til havregrynsgrød, som er nem at forberede allerede aftenen før. Top med frugt efter smag for en virkelig fiberrig morgenmad, der holder dig mæt længe.

3. Lækkert smoothie bowl med bær

Vælg dine yndlingsbær til din smoothie bowl og mix sammen. En morgenmad fuld af antioxidanter og vitaminer, der giver dig energi. 

Opskrift på sund frokost til arbejde og madpakke 

En god frokost er vigtig for at holde energien oppe i løbet af dagen, og med de rette forberedelser er det nemt at undgå fastfood. Forbered gerne frokost til hele ugen, som du kan spise flere dage i træk, eller lav nogle forskellige opskrifter for en varieret frokost. At have maden forberedt er et enkelt trick til at vælge et sundere alternativ, når maven begynder at rumle, og energien falder. Prøv en af opskrifterne nedenfor!

Enkel omelet i ovn med tomat og spinat

At lave omelet i ovnen er både smidigt og tidseffektivt – du slipper for at stå ved komfuret og kan i stedet lade ovnen gøre arbejdet. Bag omeletten i et ovnfast fad eller lav den direkte i madkassen for at minimere både opvask og arbejde. Opskriften er tilpasset til en portion, men det er nemt at fordoble eller flerdoble ingredienserne alt efter hvor mange madkasser du vil forberede.

Ingredienser: 

3 æg
3 spsk mælk
1 krm salt
1 krm sort peber
2 spsk revet ost
1 dl frisk spinat
60 g cherrytomater
60 g strimlet skinke

Gør sådan her:

1. Sæt ovnen på 200 grader. 

2. Pisk æg, mælk og krydderier sammen i en skål. 

3. Hæld æggeblandingen i en smurt bageform eller madkasse. 

4. Del tomaterne og fordel i formen. Drys osten over og læg spinaten i og rør rundt, så de kommer under æggene. 

5. Bag i midten af ovnen i cirka 15 minutter og server gerne med en frisk salat. 

Frisk asiatisk nudelsalat med rejer og chili 

Denne nudelsalat er både frisk og smagfuld med et asiatisk præg - lige så god at spise varm som kold!

Ingredienser (til 4 portioner):

250 g pak choi
1 rød peber
2 hvidløgsfed
1 lime
1 teskefuld sukker
2 spsk japansk soja
2 spsk olie
2 stilke forårsløg
1 dåse rejer i lage (cirka 550 g)
1 pkt glasnudler
Koriander (valgfrit)

Gør sådan her:

1. Skyl pak choi og forårsløg og skær i skiver.

2. Del, udsten og hak chilien i små stykker. Skræl og hak hvidløget og pres saften fra limen i en stor skål. 

3. Tilsæt chili, hvidløg, sukker, soja og olie i limejuicen og bland. 

4. Lad rejerne dryppe af i en si og kog imens glasnudlerne ifølge pakken.

5. Hæld nudlerne i en si og bland derefter pak choi, nudler og rejerne med dressingen. 

6. Top med forårsløg og koriander efter smag. 

Tips til sunde mellemmåltider, der holder dig mæt 

Nøglen til at mindske søde trang og holde energien oppe er at spise mad, der holder dig mæt. Tænk derfor på at få mad regelmæssigt i løbet af dagen, og glem ikke mellemmåltidet! Et kogt æg er et enkelt alternativ, fyldt med protein, som desuden er let at forberede og tage med. Nødder og frugt er også toppen - fyldt med fibre og sunde fedtstoffer. Vil du have noget mere mættende inden træningspasset? Bland hytteost eller kvark med bær og nødder for et mættende mellemmåltid. Et andet tip er at forberede egne energibarer, smarte at have klar, når du har brug for et ekstra energiboost. 

Opskrift på hurtig og sund middag 

For dig der træner om aftenen eller efter arbejde, er middagen et vigtigt måltid for at fylde op med vigtig energi og få de næringsstoffer, kroppen har brug for efter en træningssession. 

Det er ikke så svært at spise sundt, men det gælder om at få rutine i at få grøntsager ind i maden og tænke råvarer i stedet for halvfabrikata. Disse middagsopskrifter er udover at være rigtig gode, både enkle at tilberede og sunde!

Når dagen begynder at gå mod sin slutning, og energiniveauet skal fyldes op, er en hurtig og sund middag guld værd. Middagen er et vigtigt måltid, især hvis du har trænet eller haft en aktiv dag. Prøv at fokusere på proteinrige råvarer, grøntsager og fuldkorn for et godt måltid, der hjælper kroppen med at komme sig. Prøv disse retter som zucchiniplader eller en linsegryde til en god, hurtiglavet middag fyldt med nyttigheder!

Knasende zucchinipandekager 

Disse sprøde pandekager lavet af zucchini er den perfekte middag, når du vil have lidt ekstra grønt. Nemme at lave og superlækre!

Ingredienser (til ca 8 pandekager):

350 g zucchini
3 forårsløg
150 g fetaost
1 dl hvedemel
3 æg
½ tsk salt
1 krm sort peber
Rapsolie til stegning
1 hvidløgsfed
2 dl madyoghurt

Gør sådan her:

1. Riv zucchini på et rivejern og læg i en si. Kram væsken ud så meget som muligt og lad det dryppe af. 

2. Skær og skiv forårsløgene i smalle skiver.

3. Pisk æggene og hvedemelet sammen i en skål. Tilsæt den revne zucchini, forårsløg, salt, peber og smuldr fetaosten. Bland alle ingredienserne til en jævn dej. 

4. Varm olie op i en pande og steg pandekagerne, indtil de har fået en fin farve på begge sider. Læg pandekagerne til side på køkkenrulle, når de er færdige, og lad dem dryppe af. 

5. Pres hvidløget i en skål med madyoghurt og bland. 

6. Server de nystegte zucchiniplatter med hvidløgssauce. 

Kraftig rød linsegryde med smetana

En fyldig linsesuppe med røde linser er et hurtigt og sundt måltid, der mætter selv den sulteneste, perfekt både som hverdagsmad eller som forret til en middagsselskab. 

Ingredienser (til 4 portioner):

1 gul løg
3 gulerødder
1 spsk olie
2 fed hvidløg
2 dl tørrede røde linser
1 pkt hakkede tomater
1 l grøntsagsbouillon
½ spsk rødvinseddike
2 dl fløde
Salt
Peber

Gør sådan her:

1. Hak løget (spar tid med en løghakker) og riv gulerødderne groft på et rivejern. Sauter løg og de revne gulerødder i olie i en gryde og pres hvidløget i. 

2. Tilsæt linser, hakkede tomater, grøntsagsbouillon og rødvinseddike i gryden. Lad det koge i cirka 15 minutter. Smag til med salt og peber.

3. Tilsæt 1 dl smetana og blend suppen med en stavblender eller en anden blender, indtil den bliver glat. 

4. Server og top med et ekstra klik smetana.

Vil du have flere tips til sund mad? Læs vores artikel om, hvordan du holder dit sunde nytårsforsæt her!

Vil du have mere inspiration? Læs alle artikler her