Tips! Enkle og sunne oppskrifter for en sunn livsstil

Har du bestemt deg for å gjøre dette året til ditt mest helsebringende så langt? Da er du ikke alene! Å begynne å trene og spise sunnere er nok et av de vanligste nyttårsforsettene, men visste du at hver fjerde person bryter sine løfter innen en måned? Hva er da hemmeligheten for å lykkes med en mer sunn livsstil? Balanse!

Å ekskludere alle godsaker, tvinge deg til å spise ting du egentlig ikke liker, eller gi deg i kast med kompliserte oppskrifter er ingen langsiktig løsning. Derfor har vi samlet noen enkle og gode oppskrifter som gjør det lettere å holde på dine nye vaner – uten å gi opp halvveis!

3 raske og sunne frokoster

Frokosten pleier å bli kalt dagens viktigste måltid, så sørg for å starte dagen på riktig måte! Å spise frokost er et viktig steg for å holde deg mett helt frem til lunsj og redusere småspising. Her er tre enkle og næringsrike frokoster som passer like godt til hverdags som i helgen når du vil unne deg noe ekstra. 

1. Bananpannekaker med lønnesirup

Bananpannekaker er superenkle å lage og har en perfekt balanse mellom sødme og sunne ingredienser. Topp med lønnesirup og kanskje litt friske bær for en luksuriøs frokost du vil lengte etter.

2. Met mættende overnight oats med frukttopping

Overnight oats er motstykket til havregrynsgrøt som er enkel å forberede allerede kvelden før. Topp med frukt etter smak for en skikkelig fiberrik frokost som holder deg mett lenge.

3. Smakfull smoothiebolle med bær

Velg dine favorittbær til smoothiebollen din og miks sammen. En frokost full av antioksidanter og vitaminer som gir deg energi. 

Oppskrift på sunn lunsj for jobb og matboks 

En god lunsj er viktig for å holde energien oppe gjennom dagen, og med riktig forberedelse er det enkelt å unngå hurtigmat. Forbered gjerne lunsj for hele uken som du kan spise flere dager på rad, eller lag noen forskjellige oppskrifter for en variert lunsj. Å ha maten forberedt er et enkelt triks for å velge et sunnere alternativ når magen begynner å rumle og energien daler. Prøv noen av oppskriftene nedenfor!

Enkel omelett i ovn med tomat og spinat

Å lage omelett i ovn er både smidig og tidseffektivt – du slipper å stå ved komfyren og kan i stedet la ovnen gjøre jobben. Stek omeletten i en ildfast form eller lag den direkte i matboksen for å minimere både oppvask og arbeid. Oppskriften er tilpasset for én porsjon, men det er enkelt å doble eller flerdoble ingrediensene ut fra hvor mange matbokser du vil forberede.

Ingredienser: 

3 egg
3 ss melk
1 krm salt
1 krm svart pepper
2 ss revet ost
1 dl fersk spinat
60 g cherrytomater
60 g strimlet skinke

Gjør slik:

1. Sett ovnen på 200 grader. 

2. Visp sammen egg, melk og krydder i en bolle. 

3. Hell opp eggblandingen i en smurt ildfast form eller matboks. 

4. Del tomatene og fordel i formen. Strø over osten og legg i spinaten og rør om så de havner under eggene. 

5. Stek i midten av ovnen i cirka 15 minutter og server gjerne med en fersk salat. 

Frisk asiatisk nudelsalat med reker og chili 

Denne nudelsalaten er både fersk og smakfull med et asiatisk preg - like god å spise varm som kald!

Ingredienser (for 4 porsjoner):

250 g pak choi
1 rød paprika
2 hvitløksfedd
1 lime
1 ts sukker
2 ss japansk soyasaus
2 ss olje
2 stilker vårløk
1 boks reker i lake (cirka 550 g)
1 pk risnudler
Koriander (valgfritt)

Gjør slik:

1. Skyll pak choi og vårløk og skjær i skiver.

2. Del, kjern ut og hakk chilien i små biter. Skrell og hakk hvitløken og press saften ut av limen i en stor bolle. 

3. Tilsett chili, hvitløk, sukker, soyasaus og olje i limejuicen og bland. 

4. La reker renne av i en sil og kok samtidig risnudler i henhold til pakken.

5. Hell av nudlene i et dørslag og bland deretter pak choi, nudlene og rekkene med dressingen. 

6. Topp med vårløk og koriander etter smak. 

Tips til sunne mellommåltider som holder deg mett 

Nøkkelen til å redusere søtsuget og holde energien oppe er å spise mat som holder deg mett. Tenk derfor på å få i deg mat regelmessig i løpet av dagen, og glem ikke mellommåltidet! Et kokt egg er et enkelt alternativ, fullt av protein som dessuten er lett å forberede og ta med. Nøtter og frukt er også topp - fulle av fiber og sunne fettstoffer. Vil du ha noe mer mat før treningsøkten? Bland cottage cheese eller kvarg med bær og nøtter for et mettende mellommåltid. Et annet tips er å forberede egne energibarer, smidige å ha klare når du trenger et ekstra energikick. 

Oppskrift på rask og sunn middag 

For deg som trener om kvelden eller etter jobb, er middagen et viktig måltid for å fylle på med viktig energi og få i deg de næringsstoffene kroppen trenger etter en treningsøkt. 

Det er ikke så vanskelig å spise sunt, men det gjelder å få rutine på å få inn grønnsaker i maten og tenke råvarer i stedet for halvfabrikata. Disse middagsoppskriftene er foruten å være virkelig gode, både enkle å tilberede og sunne!

Når dagen begynner å gå mot slutten og energinivået trenger å fylles på, er en rask og sunn middag gull verdt. Middagen er et viktig måltid, spesielt hvis du har trent eller hatt en aktiv dag. Prøv å fokusere på proteinrike råvarer, grønnsaker og fullkorn for et godt måltid som gjør at kroppen kommer seg. Prøv disse rettene som zucchiniplater eller en linsegryte for en god, rask middag full av næringsstoffer!

Knasende zucchiniplater 

Disse sprø pannekakene laget av zucchini er den perfekte middagen når du vil få i deg litt ekstra grønt. Enkle å lage og supergode!

Ingredienser (for ca 8 lapper):

350 g zucchini
3 vårlökar
150 g fetaost
1 dl hvetemel
3 egg
½ ts salt
1 krm svart pepper
Rapsolje til steking
1 hvitløksfedd
2 dl matyoghurt

Gjør slik:

1. Riv zucchini på et rivjern og legg i et dørslag. Klem ut væsken så mye som mulig og la renne av. 

2. Rens og skjær vårløken i tynne skiver.

3. Visp sammen egg og hvetemel i en bolle. Tilsett den revne zucchinien, vårløk, salt, pepper og smuldre fetaosten. Bland alle ingrediensene til en jevn røre. 

4. Varm opp olje i en stekepanne og stek pannekakene til de har fått fin farge på begge sider. Legg pannekakene til side på tørkepapir når de er ferdige og la dem renne av. 

5. Press hvitløken i en bolle med matyoghurt og bland. 

6. Server de nyfriterte zucchinapannekakene med hvitløkssausen. 

Kraftig rød linsegryte med smetana

En kraftig linse suppe med røde linser er et raskt og sunt måltid som metter selv den aller sulteneste, perfekt både som hverdagsmat eller som forrett på en middagsselskap. 

Ingredienser (for 4 porsjoner):

1 gul løk
3 gulrøtter
1 ss olje
2 hvitløksfedd
2 dl tørkede røde linser
1 pk knuste tomater
1 l grønnsaksbuljong
½ ss rødvinseddik
2 dl smetana
Salt
Pepper

Gjør slik:

1. Hakk løken (spar tid med en løkhakker) og riv gulrøttene grovt på et rivjern. Fres løken og de revne gulrøttene i olje i en kjele og press i hvitløken. 

2. Tilsett linser, knuste tomater, grønnsaksbuljong og rødvinseddik i gryten. La koke i cirka 15 minutter. Smak til med salt og pepper.

3. Tilsett 1 dl smetana og miks suppen med en stavmikser eller annen mikser til den blir jevn. 

4. Server og topp med en ekstra klatt smetana.

Vil du ha flere tips om sunn mat? Les vår artikkel om hvordan du holder ditt sunne nyttårsforsett her!

Vil du ha mer inspirasjon? Les alle artikler her